內(nèi)容介紹：

想要燃烧脂肪，想燃减轻体重？烧脂这是很多人去健身房最大的动力。 尽管这一目标并不总是肪减房最WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91hoist%20typhoon%20signal那么容易达到，但减少体重和降低体内脂肪并不一定很复杂。轻体

尝试减肥时，重多我们希望在保持肌肉质量的人去同时减少体内脂肪。 一般来说，健身减肥归结为简单的大的动力数学运算：通过运动消耗的卡路里比我们吃的要多。在本文中，想燃你将可以找到关于减脂该注意的烧脂一切：

营养

當我們要減少體內(nèi)脂肪時，補充营养是肪減房最最需要重視的部分，俗話說，輕體三分練七分吃。重多暴飲暴食會打破你全盤的人去运动計劃，無功而返。健身

尽管有很多关于减肥的最佳饮食方法的流派，但这些饮食方法都有一个共同点: 减少卡路里。WhatsApp%E3%80%90+86%2015855158769%E3%80%91hoist%20typhoon%20signal不管是减少碳水化合物并遵循高脂肪的生酮饮食，还是减少脂肪摄入的低热量饮食，或者间歇性断食，最关键的是要找到适合你并能够长期坚持的计划。

但是，除了流行的饮食习惯和宏观因素之外，选择健康的食物很重要。

對于需要個性化的飲食計劃，請咨詢你的醫(yī)生或注冊营养師，但是遵循基本準則可以幫助你形成健康飲食的習慣，這將有助于脂肪減少。

你還應該考慮所有三種巨量营养素: 碳水化合物，蛋白质和脂肪。

基本上所有食物都有“好坏”之分， 对于碳水化合物而言，应尽量选择全谷物、水果和蔬菜，而不是大部分的精制谷物和添加的糖。

蛋白质

選擇蛋白质來源時，盡量攝入瘦肉而不是脂肪肉，每周吃幾頓魚，并在可能的情況下專注于植物性蛋白质。 當你做飯時，請使用對心臟有益的油，并限制黃游、豬油等飽和動物脂肪的用量。 從高脂魚類、鱷梨、堅果和種子中攝取健康的飲食脂肪，而不要吃油炸食品和動物脂肪。 嘗試減少甜味飲料、甜點的攝入。

在整個減肥過程中，當我們想嘗試降低脂肪時，重要的是要攝取足夠量的蛋白质來保護我們的肌肉。 研究表明，減肥過程中較高的蛋白质水平更有可能幫助體重減輕并有助于減少脂肪。

根據(jù)你的运动水平，你可能需要補充額外的蛋白质（例如 Whey 乳清蛋白粉），以幫助身體在燃燒脂肪時保持肌肉質(zhì)量。

纤维

減脂時另一個有用的营养成分是纤维: 從水果、蔬菜和全谷物中獲取足夠的可溶性纤维可以幫助你獲得飽腹感并改善消化能力。 如果你認為自己的飲食中沒有足夠的可溶性纤维，則可以考慮纤维補充劑。 研究表明可溶性纤维與成功減脂之間存在聯(lián)系。

听起来似乎点麻烦，但实际上遵循一个健康的均衡饮食并不需要太复杂。 当你尝试减肥时，首先要确保自己感到满足，减脂不代表要一直饿着肚子。选择健康食品，并在需要时摄入一些补剂，你就可以轻松、可持续地实现减肥目标。

运动

回顧基本的減脂方程式，你需要燃燒卡路里，這就是為什么运动如此重要。即使我們不运动，根據(jù)我們的高矮胖瘦、身體組成，我們也會燃燒不同量的卡路里（稱為靜息代謝率） ，

即使在实验室环境中，也很难精确地测量出这个数字，但是有些方程式可以帮助你估算静止时燃烧了多少卡路里（如果你有兴趣，请搜索查看-方程式）。

無氧运动

瘦肌肉（肌肉）较多的人在休息时比脂肪水平高的人燃烧的卡路里更多。我们可以将肌肉想象为活跃的，燃烧卡路里的组织，而脂肪却在身体里闲逛，留在身体里作为储备，而不会燃烧太多的能量。

這是許多人运动的原因之一，優(yōu)化肌肉質(zhì)量與脂肪質(zhì)量的比率，從長遠來看，這有助于燃燒更多的卡路里。我們可以通過重量練習或無氧运动來增加瘦肌肉的質(zhì)量。

重量練習的一種策略稱為“Drop Sets”遞減訓練法。就是說在固定時間和次數(shù)的動作中舉起你能承受的最重重量做到力竭，然后再以較輕的重量進行相同的运动，直到感到肌肉疲勞。這種方法訓練身體的肌肉更加努力工作，并獲得最佳效果。另一種策略是使用“Super Sets”超級組，即在不中斷不休息的情況下一個接一個地鍛煉兩個相對的肌肉組。如果你有興趣將這兩種策略結(jié)合到鍛煉中，可以先跟你的私人教練聊一聊。

有氧运动

減脂运动的另一個關(guān)鍵部分是有氧运动。 “有氧运动”并不一定意味著經(jīng)典的“ 90年代有氧运动操”，可以是任何形式的心臟跳動活動，從快速步行到高強度間歇訓練（HIIT）。實際上，這兩種類型的有氧运动都對身體非常有益，應將其納入到每周例行运动計劃中。

LISS –低强度稳态

LISS心肺鍛煉是最基本“公園里跑步遛彎”的有氧鍛煉，也就是以低速或中等速度長時間运动。這可以是跑步、騎自行車、游泳或在健身房使用橢圓機。低強度穩(wěn)態(tài)有氧运动幾乎適用于所有人的健身水平，并且可以在較長時間內(nèi)保持心率位于“脂肪燃燒區(qū)域”中。

HIIT –高强度间歇训练

HIIT是一種較新的有氧运动方法，它涉及更短、更劇烈的运动；例如短距離多次沖刺，而在較長距離慢速慢跑。這種运动會挑戰(zhàn)你的身體，通常會使心率迅速升高，但耗時比LISS短得多。 HIIT訓練可以幫助你教會自己的身體更快恢復，甚至有益于在LISS鍛煉過程中提高身體機能。

减少腹部脂肪的最佳方法控糖

腹部（内脏）脂肪是对我们身体健康来说最危险的脂肪。研究人员发现，饮食中的糖是导致肚腩堆积的最大罪魁祸首。具体来说，含糖饮料（果汁，高级咖啡饮料，苏打水等）都是小肚子的帮凶。

選擇鍛煉后的奶昔和蛋白质棒時，請確保攝入的糖不過量。

總體而言，減少體內(nèi)脂肪的最佳方法是堅持基本原則: 健康飲食和持續(xù)的运动習慣。如果一段時間后你還沒有看到結(jié)果，可以嘗試改變鍛煉方式并采用一些新策略來挑戰(zhàn)你的肌肉。

减脂的最大误区

在我們減少體內(nèi)脂肪時要避免一些陷阱。首先，不要過多地限制食物和卡路里的攝入量，在你常常运动時，攝入的卡路里太少實際上會分解身體脂肪的同時分解肌肉。其次，不要通過暴食錯誤的食物（特別是糖）導致功虧一簣。最后，請記住，減掉脂肪并避免肌肉流失需要花費一些時間，那些承諾快速減脂的時尚飲食通常無法長期持續(xù)保持，并且可能對健康有害。

關(guān)于減脂，目前有很多策略，但是最好堅持基本原則。保證一個具有足夠的蛋白质、可溶性纤维和有限糖的健康飲食可以幫助減少脂肪，同時進行重量鍛煉（增加和維持肌肉質(zhì)量）和有氧运动（理想地將LISS和HIIT結(jié)合使用）。這樣不僅可以幫助你营养科學地減少脂肪，還可以使身體保持健康。